Кето-Диета для Начинающих

ВНИМАНИЕ! САМОЛЕЧЕНИЕ МОЖЕТ НАНЕСТИ НЕПОПРАВИМЫЙ ВРЕД ЗДОРОВЬЮ. Информация на сайте предоставлена в исключительно ознакомительных целях и не призывает к самолечению. Обязательно, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом для получения квалифицированной помощи!

Кетогенная диета разработана в 20-хх годы прошлого века, изначально использовалась при лечении эпилепсии в детском возрасте. Эта система питания всегда вызывала массу противоречий, но ее эффективность при коррекции избыточного веса не вызывала сомнений. Другие названия – кетоновая диета, диета с низким содержанием углеводов (уровнем сахара). Прежде чем корректировать привычное меню, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом.

Что Такое Кето-Диета?

Кетогенная диета предусматривает изменения в суточном рационе за счет снижения количества углеводов и повышения числа белков, жиров. Примерное соотношение БЖУ выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-40%;
  • Жиры – 50-60%;
  • Углеводы – не более 10%.

При выборе такой системы питания для коррекции веса из суточного меню удаляются простые и сложные углеводы, включая крахмал и сахар. А заменяют их мясные продукты повышенной жирности с достаточным содержанием белка. Кетогенная диета считается оздоровительной, положительно влияет на функции пищеварительного тракта, укрепляет внутренние органы и системы.

Как Работает Низкоуглеводная Диета?

Для полноценного функционирования организма необходима глюкоза, которая организмом не вырабатывается, но содержится в любых видах углеводов, поступает с пищей. При малоподвижном образе жизни она расходуется не в полном объеме, откладывается жировыми массами в подкожном слое. В результате развивается ожирение. В обычных условиях глюкоза является основным источником энергии, поэтому при ее достаточной концентрации жировые массы не затрагиваются.

Если сократить количество углеводов в суточном рационе, организм меняет источник энергии и черпает жизненную силу не из глюкозы, а из кетонов (жирных кислот). Основная ставка сделана на физиологический процесс под названием «кетоз», при котором кетоновые тела производятся за счет расщепления жиров в печени и становятся приемлемой альтернативой глюкозы. Пищевой кетоз, необходимый для продуктивного похудения, наступает при концентрации жирных кислот в крови 0,5–5 ммоль/л, не более.

По сути, кетоны выполняют функцию глюкозы, становятся достойной заменой глюкозы, необходимой головному мозгу в качестве источника энергии для полноценной жизнедеятельности организма. К тому же, кетоновые тела притупляют чувство голода, и организм начинает интенсивно сжигать уже отложенные жировые скопления в подкожной клетчатке. Таким способом можно продуктивно худеть без вреда для здоровья и потери физической выносливости.

Кому Нужна КЕТО-Диета?

В 20-хх годах прошлого века кетоновая диета была разработана исключительно для комплексного лечения эпилепсии у детей. Несмотря на жесткие ограничения на начальном этапе коррекции избыточного веса, эта система диетического питания содержит обширный список показаний, подходит в таких случаях:

  • если человек любит мясо, не терпит фрукты, сладости, мучные изделия;
  • хочет сохранить мышечную массу, избавиться исключительно от висцерального(подкожного) жира;
  • если диагностирован сахарный диабет 1 или 2 типа;
  • при регулярных физических нагрузках, соревнования, профессиональных занятиях спортом для повышения показателей выносливости.

Также кетогенная диета полезна при желании предотвратить развитие опухолевых процессов (раковых клеток) и атеросклероза, улучшить показатели мозговой активности и купировать приступы мигрени, эпилепсии.

низкоуглеводная диета кому можно

Противопоказания и Возможные Побочные Эффекты

Несмотря на высокую продуктивность, кето-диета подходит не всем желающим.

В числе медицинских противопоказаний:

  • повышенная хрупкость костей, предрасположенность к остеопорозу, частым переломам;
  • хронические болезни почек, печени, дисфункция окисления жирных кислот;
  • спортсмены с продолжительными и многократными аэробными нагрузками;
  • проблемы с желчным пузырем, поджелудочной железой;
  • артериальная гипертензия стадии рецидива;
  • периоды беременности, лактации, когда организм особенно остро нуждается в витаминах;
  • возрастные ограничения до 18 и старше 60 лет.

При выборе кетогенной диеты первое время сложно привыкнуть к новому рациону, перераспределению жиров, белков и углеводов (БЖУ) в организме. Поэтому диетологи не исключают возникновение побочных эффектов, которые могут не прекращаться от 3-4 дней до 2-3 недель с момента модификации суточного меню.

У худеющего человека возникают следующие жалобы:

  • тошнота, реже – рвота;
  • нарушение стула, запоры;
  • привкус «медной монеты» во рту;
  • хроническая усталость, апатия;
  • головокружение, предобморочное состояние;
  • нарушение сна, бессонница;
  • мышечная слабость, судороги;
  • запах ацетона от пота;
  • участившиеся головные боли;
  • частое мочеиспускание;
  • выпадение волос;
  • сухость во рту;
  • падение кровяного давления, тахикардия;
  • высокий уровень холестерина;
  • формирование камней в почках, желчном пузыре;
  • нервозность, нестабильность нервной системы.

Этот процесс называется адаптация. Нельзя давать слабину, иначе, получив глюкозу, организм выходит из состояния пищевого кетоза, а диета теряет свою эффективность. Придется все начинать сначала. Интенсивность и выраженность побочных явлений зависит от многих показателей (возраста, веса, наличия хронических болезней и т. д.), но этот непростой период важно перетерпеть.

Когда Ждать Результат?

При соблюдении диетического рациона первые перемены в самочувствии и фигуре заметны уже через 7-10 дней с момента активации пищевого кетоза. Согласно клиническим исследованиям, за 6 месяцев можно потерять без вреда для здоровья от 3 до 12 кг. Оптимальный показатель – минус 1 кг за 1 месяц. Отзывы худеющих людей сообщают, что возможны и более радикальные результаты похудения, например, долой 12 кг за 1,5 месяца.

Диетологи рекомендуют придерживаться кетогенной диеты от 3-4 недель до 1 года. Садиться на диету на срок менее 3 недель нет смысла, поскольку это как раз тот период, когда активизируется пищевой кетоз, и начинается интенсивное расщепление подкожного жира. Если поспешить с выходом из диеты, желаемого результата можно не дождаться, а выбранная методика похудения будет казаться неэффективной.

Виды Кето-Диет

В зависимости от желаемого результата, индивидуальных особенностей каждого организма и физической активности в диетологии выделяют три основных разновидности кетогенной диеты:

  • Стандартная. Подходит спортсменам, привычным к спортивному питанию, рассчитана на продолжительный период времени.
  • Таргетированная. Предусматривает употребление углеводов перед интенсивными физическими нагрузками, но в меньшей дозе, чем предстоит потратить.
  • Ротационная. Включает чередование высоко- и низкоуглеводного меню, которое подбирается индивидуально с учетом физической активности худеющего человека.

Еще одна классификация кето диеты с учетом особенностей суточного рациона и соотношения БЖУ:

  • Классическая. Подходит новичкам, людям, которые впервые пришли к мысли, что пора худеть. Включает 75% растительных и органических жиров, 20% белка, 5% сложных углеводов. После составления индивидуальной нормы калорий действовать в двух направлениях: при желании похудеть отнять 500 калорий, а при стремлении набрать мышечную массу добавить 500 калорий.
  • Целевая. Больше подходит бодибилдерам, включает дополнительную порцию глюкозы. Полученный запас энергии продуктивно расходуется в период высокоинтенсивной тренировки. Отличительная особенность: обязательное введение углеводных загрузок до или после интенсивных физических нагрузок. Рекомендованная порция углеводов — 0,5-1 г на 1 кг веса.
  • Циклическая. Подходит людям, которые перестали ощущать эффективность классической методики. Чтобы создать стресс для организма и вновь запустить метаболические процессы, в суточное меню порционно вводятся сложные углеводы. Вернуться в состояние безуглеводного режима обязательно через 24-48 часов. Методика вводится через 2 недели после достижения кетоза, на 1 кг веса добавляется по 5-10 г углеводов.
  • С высокой концентрацией белка. Эта методика отличается от классической путем добавления белковых продуктов. Оптимальное соотношение БЖУ – 35%/60%/5%. Повышение протеинов способствует наращиванию мышечной массы, повышению физической активности.
  • Ограничивающая. Это та же классическая методика с ограниченным потреблением калорий. Допустимая суточная доза углеводов не должна превышать 12 г.

Основные Правила Кето-Диеты

Прежде чем выбрать предложенную систему питания, необходимо обследоваться у врача на предмет скрытых, хронических заболеваний, дисфункции пищеварительного тракта. Общие рекомендации диетологов:

  1. Питаться небольшими порциями 4-6 раз в день.
  2. Количество углеводов снижать постепенно, не делать резких переходов.
  3. Основа суточного рациона – жирные мясные блюда.
  4. При сокращении углеводов обязательно принимать поливитаминные комплексы.
  5. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.
  6. Ежедневно употреблять 3 л воды в сутки.
  7. Постепенно снижать общую калорийность блюд (на 500 калорий в сутки).
  8. Ограничить потребление соли, специй.
  9. Углеводы в суточном рационе увеличивать постепенно.
  10. При остром дефиците калорий включить в меню орехи, сливочное масло.
  11. Глюкозу употреблять только с 12 до 18 часов.
  12. Ограничить силовые нагрузки, оставить легкие тренировки продолжительностью 20-30 минут в день.
  13. Можно испытать голодание на пару дней, но предварительно удостовериться, что человеку это под силу.

При кетогенной диете в результате дефицита глюкозы начинает расщепляться подкожный жир. Основная цель – сократить потребление углеводов до 50 г в сутки. Переходить на новый рацион следует постепенно, наблюдать за переменами общего самочувствия. Такой переход осуществляется в 4 этапа:

  1. Сначала расходуется скопившаяся ранее глюкоза, на усвоение которой необходимо 12 часов.
  2. После в течение двух суток (48 часов) расходуется скопившийся в печени и мышцах гликоген.
  3. На третьем этапе происходит перестройка метаболизма, переработка белков и жиров из жирных кислот.
  4. Завершающим этапом является кетоз, во время которого как раз и происходит желанное снижение веса. Начинается на 7 сутки.

Чтобы поддержать это состояние, диетическое меню составляется таким образом, чтобы содержание жиров достигало 60-70% от общего объема потребляемой пищи. Выходить из кето-диету следует постепенно, но на этот раз адаптировать собственный организм на предстоящий гликолиз. Для этого рекомендуется увеличивать порции углеводов до 30 г в сутки, не более.

 

Какие Продукты Можно Употреблять, а Какие Запрещены?

кето-диета 2

Одним из преимуществ предложенной методики является разнообразный рацион, позволяющий избежать хандры и депрессии при коррекции веса. Список разрешенных продуктов:

  • морепродукты;
  • семечки, орехи;
  • жирные сорта мяса (баранина, говядина, свинина);
  • мясо птицы (утка, индейка и курица);
  • сливочное масло;
  • печень трески;
  • жирная рыба (форель, семга, треска, скумбрия);
  • жирная молочная продукция;
  • сало;
  • сыры;
  • грибы;
  • зелень;
  • яйца с желтками;
  • растительные масла (рапсовое, кокосовое, льняное);
  • свежие овощи, кроме моркови, картофеля, свеклы.

Свежие овощи, разрешенные на кето-диете, но в ограниченном количестве и в определенное время суток:

  • цветная, брюссельская, белокочанная капуста;
  • спаржа, брокколи;
  • сельдерей, чеснок, зелень;
  • репа, огурцы, шпинат;
  • лук-шалот, зеленый лук;
  • брюква, оливки.

Имеются и запрещенные ингредиенты, употребление которых приводит к производству глюкозы и сводит пищевой кетоз на нет. Ниже представлен список продуктов, который нужно свести до минимума:

  • макаронные и мучные изделия;
  • крупы (рис, гречка, пшеница, перловка и т.д.)
  • любые виды фруктов;
  • сладкие, крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • злаки (овес, кукуруза, пшено и т.д);
  • хлебобулочные изделия;
  • газированные напитки;
  • сладкая молочная продукция;

Напомним, что данный перечень продуктов при чрезмерном употреблении может нарушить ход диеты так как содержат большое количество углеводов!

Из жидкостей идеальным напитком будет вода, как говорилось выше, не менее 3л в день, но если есть желание можно выпить кружку чая или кофе (без сахара!), но обязательно следим за уровнем уже употребленных углеводов, чтоб не испортить начатую диету. Объем напитка не суммируется с нормой жидкости (3 литра чистой воды за день). Из алкоголя — раз в неделю можно побаловать себя бокалом вина(сухого), пиво и крепкий алкоголь, как вы уже догадались:),  должен быть исключен из употребления из за чрезмерного содержания углеводов.

Составляем Меню на Неделю Самостоятельно

Оптимальное соотношение БЖУ — 65% жира, 30% белков и всего 5% сложных углеводов. Эти показатели могут несколько варьироваться в большую или меньшую сторону. Общие рекомендации при составлении диетического меню на неделю:

  • Завтрак. Оптимальное количество углеводов – 15 г. Рекомендуется выбрать низкокрахмалистые овощи, твердые сорта сыров. Как вариант, можно позавтракать яичницей с помидорами, бутербродом с цельнозерновым хлебом и сыром.
  • Обед. Желательно сократить потребление углеводов до минимума. Важно исключить молочные супы и злаковые каши, овощные супы и пюре. Можно побаловать себя рисом с отварной индейкой или курятиной, жирным супом с мясными фрикадельками.
  • Ужин. На последний прием пищи желательно сочетать овощи с мясом (курицей), добавить небольшую порцию орехов. Хороший вариант – запеченная рыба под овощной подушкой, салат с овощами и кедровыми орехами, заправленный оливковым маслом.
  • Перекусы. Разрешено до 2-3 перекусов в сутки. За один прием разрешается употреблять не более 5 г углеводов. Оптимальные варианты – обезжиренный творог, отварная рыба, яйца и сыр, свежие огурцы, шпинат.

При составлении суточного рациона желательно воспользоваться таблицей калорийности блюд, использовать специальные калькуляторы для подсчета калорий, соотношения БЖУ. Сделав такой подсчет, вы грамотно соберете те продукты, которые любите и диета не будет для вас «каторгой».

Преимущества Кето-Диеты

Самовольно садиться на диету опасно. При соблюдении предложенной системы питания можно вылечить такие неврологические расстройства, как рассеянный склероз, болезни Альцгеймера и Паркинсона. Также предотвратить их развитие в будущем, а так же:

  • снижает риск заболеваемости онкологией;
  • контролирует показатель глюкозы в крови;
  • улучшает состояние кожи;
  • успешно борется с проявлениями акне;
  • предупреждает атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания;
  • минимизирует риск развития сахарного диабета;
  • улучшает показатели инсулина;
  • купирует/предупреждает приступы эпилепсии;
  • улучшает фазу сна, устраняет бессонницу;
  • стимулирует метаболические процессы;
  • питает клетки головного мозга;
  • помогает при увеличении яичников у женщин.

Кетогенная диета рекомендована спортсменам для повышения выносливости накануне соревнований, предусматривает богатый рацион и разнообразие диетических блюд. Такая система питания подавляет невыносимое чувство голода, а процесс похудения быстрее, чем при выборе других диет.

Имеются и свои недостатки кето-диеты, которые очевидны уже на начальном этапе коррекции веса:

  • появление привкуса ацетона во рту;
  • снижение физической активности;
  • запах ацетона от кожи;
  • наличие противопоказаний, побочных эффектов;
  • симптомы авитаминоза.

В остальном, это эффективное похудение, которое преображает некогда проблемную фигуру, при этом не вредит здоровью.

Опасность Избытка белка в Организме

При нарушении пропорций белков наблюдается обратный физиологический процесс под названием «глюконеогенез». В результате повышается уровень инсулина в крови, а концентрация кетоновых тел стремительно падает. Эффекта от такой системы питания не будет. В качестве источника протеинов рекомендуется использовать красные сорта мяса, морепродукты и рыбу жирных сортов, моллюски, орехи и ореховые масла, бекон и колбасную продукцию.

Как Определить Наличие Кетоза?

Пищевой кетоз начинается спустя 2 недели после коррекции суточного рациона и уменьшения количества углеводов. Чтобы понять, что работа идет в правильном направлении, важно знать следующие проявления кетоза:

  • учащается мочеиспускание для выведения продуктов распада кетоновых тел;
  • на фоне дефицита жидкости постоянно присутствует ощущение жажды;
  • появляется запах ацетона не только изо рта, но и с поверхности кожи;
  • притупляется чувство голода, насыщение наступает при малых порциях пищи;
  • повышается физическая активность, наблюдается некая «ясность ума».

Это временный дискомфорт, который дает понять, что в организме вырабатываются кетоны, необходимые для расщепления даже устаревшего подкожного жира и стремительного похудения. Чтобы удостовериться в своих догадках, в лаборатории можно выполнить тесты для определения кетонов в моче, изменения химического состава крови.

Распространенные Ошибки «Худеющих»

  • Зацикленность на весе. Желательно ориентироваться на объемы, а не на показатель килограммов на весах.
  • Нежелание слушать собственный организм. Человек должен получать удовольствие от процесса, поэтому лучше не насиловать себя нелюбимыми блюдами, а питаться для души.
  • Сравнение результатов с другими людьми. Рекомендуется наблюдать перемены в собственной фигуре по своей одежде, на не «рассказам подружек».
  • Отсутствие плана питания. Только заранее продуманное меню и четкое следование всем приемам пищи поможет быстрее запустить кетоз.
  • Перекусы. От этой вредной привычки желательно со временем отказаться, поскольку именно во время таких быстрых приемов пищи происходит интенсивный выброс инсулина в кровь.
  • Недостаток витаминов и воды. Дефицит жидкости замедляет метаболические процессы, витаминов – приводит к появлении неприятных симптомов авитаминоза.
  • Несоблюдение макросов. Рекомендуется периодически контролировать состав биологических жидкостей организма, чтобы судить об эффективной методике коррекции лишнего веса.

Выводы: при кето-диете источником энергии является не глюкоза, а жировые отложения. Система питания при соблюдении всех рекомендаций эффективная и безопасная, помимо коррекции веса помогает оздоровить организм. Первые перемены на весах в желаемую сторону наблюдаются уже через 1-2 недели.  При желании такой системы питания разрешено придерживаться пожизненно. Вреда для здоровья точно не предвидится.

Источники информации:

  1. Барановский А. Ю. Диетология: руководство. — Издательский дом «Питер», 2012. — 1025 с. — ISBN 9785459015706.
  2. Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007
  3. What’s a Ketogenic Diet? Reviewed by Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD on February 26, 2019
  4. Rudy Mawer, MSc, CISSN on July 30, 2018 The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto

https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet

Инна Завадская
Оцените автора
FEMZ
Добавить комментарий