Худеть нельзя, толстеем смело

как набрать вес 1

Одни люди борются с лишними килограммами, другие стремятся поправиться. Причин несколько: «слишком худая с детства», желание набрать нужную форму после болезни или для съемок в кино, т. д. Маленький вес тоже вызывает угрозу для здоровья, может стать причиной хронических заболеваний. Если не реагировать на проблему и продолжать худеть, развивается анорексия, возможен летальный исход.

Основные причины сильной худобы

Недобору веса часто предшествуют вредные привычки, неправильное питание, нарушенный распорядок дня. Не исключена генетическая предрасположенность к худобе, когда с аналогичной проблемой сталкивались кровные родственники старшего поколения. Чтобы быстро набрать вес, сначала важно понять причину его дефицита и устранить ее. Возможные провоцирующие факторы:

  • нехватка витаминов в организме;
  • систематическое недоедание;
  • железодефицитная анемия;
  • слабый иммунитет;
  • потеря костной массы;
  • задержка развития у детей;
  • хроническое недосыпание;
  • систематические стрессы;
  • хронические болезни почек, эндокринной системы, пищеварительного тракта.

При недостаточном весе человек плохо выглядит внешне, часто болеет. Кожа бледнеет, становится сухой и дряблой даже в молодом возрасте. При худобе от нехватки витаминов выпадают волосы, слоятся ногти, возникают проблемы с зубами, снижается острота зрения и иммунитет. У сильно худых людей высока вероятность травм и несчастных случаев, склонность к депрессивным состояниям, суициду.

ИМТ: нормы, отклонения

Индекс массы тела (ИМТ) – это числовое соотношение веса и роста. При ИМТ до 18,5 речь идет о недостатке веса, менее 16 – об его остром дефиците (рассматривается как патология). Показатели нормы — 18,5-24,99, рекомендуется потолстеть хотя бы до нижнего предела.

Посчитать ИМТ можно в домашних условиях просто. Делать это желательно сутра, после пробуждения (на протяжении дня масса тела может меняться на 1-2 кг, рост – на 2 см). Расчет ИМТ производится по формуле: ИМТ = вес (кг) : рост (в метрах) в квадрате. Например, если девушка ростом 165 см и весит 53 кг, то индекс массы тела равен 19,48, что соответствует норме. Об ИМТ больше тут — https://www.msdmanuals.com/

как набрать вес 6

Как правильно набирать массу

Ошибочное мнение: чтобы быстро поправиться, необходимо больше кушать. В действительности, увеличение объемов и жирности суточного рациона приводит к появлению жировой прослойки, ее неравномерному распределению в подкожном слое. Например, появляется второй подбородок, отдельно толстеют руки или ноги, свисает живот.

Так проблема с недобором веса не решается, необходим комплексный подход, который включает визит к неврологу, гастроэнтерологу, эндокринологу. Важно убедиться, что внешнюю худобу спровоцировали не внутренние заболевания организма.

Основная задача не только потолстеть, но и набрать мышечную массу т.к один жир не сделает тело привлекательным. Чтобы достичь результата и построить красивое тело, важно изменить схему питания, регулярно выполнять комплексы упражнений на различные группы мышц, вести активный образ жизни.

Продукты питания для набора массы тела

как набрать вес 7
Фото: bodybuilding.com

При дефиците ИМТ основа суточного рациона включает белки и углеводы. Предусмотрено 3 основных приема пищи и столько же перекусов. Кушать желательно каждые 3-4 часа, выпивать до 2-3 л воды в сутки.

Главная составляющая суточного меню – высококалорийные продукты, но не более 70% от общего рациона. Рекомендованная калорийность – 3 000-4 000 калорий в сутки. Углеводов должно быть до 60%, белков – 35%, липидов – 15%, также необходимы питательные вещества. Приветствуются жиры растительного происхождения, животные лучше исключить. Белки питают мышцы, а углеводы расширяют резерв энергии, улучшают мозговую активность. На них как раз делается «ставка».

Общие продукты для набора массы тела

Чтобы набрать мышечную массу, а не потолстеть, рекомендуется сделать основой рациона такие продукты питания:

  • ржаной хлеб, макароны, каши, как источник медленных углеводов;
  • индейка, курятина и говядина с высоким содержанием белка;
  • рыба и морепродукты;
  • бобовые с белками и сложными углеводами в составе;
  • сладкие яблоки, фрукты;
  • овощи с высоким содержанием антиоксидантов, углеводов.

В последнем случае желательно не переусердствовать с крахмалистыми овощами, от которых жир под кожей распределяется неравномерно. Без того проблемная фигура приобретает комичный вид. Высококалорийные продукты в суточном рационе для увеличения ИМТ – это половина успеха, вторая половина – физические нагрузки, занятия спортом.

Продукты для пополнения в ногах

Для многих девушек и парней худые ноги – главная причина комплекса неполноценности. Чтобы набрать 5 кг за короткий срок, рекомендуется включить в суточное меню такие продукты:

  • молоко;
  • белый рис;
  • ореховое масло, орехи;
  • картофель;
  • красные сорта мяса;
  • яйца;
  • бобовые.

Продукты для потолстения рук

Сложно добиться локального пополнения. Рафинированная пища пользу не несет, поэтому от нее лучше отказаться. В высококалорийное меню для полноты рук диетологи рекомендуют включить такие продукты питания:

  • твердый сыр;
  • картофель;
  • макароны;
  • сухофрукты;
  • жирная молочная продукция;
  • сладкий чай;
  • черный шоколад;
  • мед.

Продукты для увеличения объема груди

Чтобы устранить дряблость и бледность кожи, увеличить область декольте, в суточном меню приветствуются такие продукты питания с фитоэстрогенами:

  • соевые бобы;
  • бананы;
  • льняное масло;
  • кисломолочная продукция повышенной жирности;
  • льняное масло.

Продукты для увеличения объема лица

Запавшие щеки и острые скулы не красят ни одну девушку. Чтобы появились щеки и здоровый румянец, а лицо округлилось и поправилось, желательно включить в суточное меню такие продукты:

  • все виды орехов;
  • белый рис;
  • красное мясо;
  • жирная рыба и лосось;
  • картофель;
  • творог;
  • яйца.

Человек с худым лицом кажется злым и несчастливым. Если калорийное меню сделать нормой повседневности, щеки появятся уже через пару недель. Поправляться будут и остальные части тела, но постепенно.

Какие упражнения нужно делать?

как набрать вес 8

Чтобы очень быстро набрать вес, одного питания недостаточно. Рекомендуется наращивать мышечную массу. Можно купить абонемент в тренажерный зал и заниматься силовым тренингом или записаться на групповые занятия (пилатес, стрейчинг, йога). Не менее эффективны тренировки в домашних условиях, главное – регулярность занятий. Рекомендованные базовые упражнения (от изолированных лучше отказаться):

  • махи ногами;
  • выпады;
  • приседы;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • подъем штанги;
  • тяги.

Упражнения для ног

Ниже представлен небольшой комплекс для ног на каждый день. Выполнять упражнения желательно первой половине суток, можно дома:

  • Выберите небольшую возвышенность, можно ступеньку или порог в проеме двери. Встаньте так, чтобы пятка свисала в воздухе. На раз поднимитесь на носочки, а два – вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 12-15 подъемов, 3 подхода. Упражнение хорошо прорабатывает икры ног.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На раз отведите одну ногу назад, другой присядьте на колено, но не касайтесь пола. Выполняйте выпады по 12-15 раз для каждой ноги. Всего рекомендуется 3-4 подхода.
  • Лежа на полу, повернитесь на бок, обопритесь на локоть. Поднимайте свободную ногу вверх, каждый раз тяните носок. После 12-15 повторений перевернитесь на второй бок и выполните аналогичные движения. С интервалом 1 минута сделайте 3 подхода. По мере улучшения физической подготовки используйте утяжелители.

Для набора массы нижней части тела незаменимы базовые упражнения – приседания, наклоны, становые тяги и выпады. Увеличивать вес утяжелителей лучше постепенно, иначе можно сорвать спину, травмировать позвоночник.

Упражнения для рук

Это хорошая возможность не только нарастить мышечную массу, но и устранить проблемную зону «крылья», подтянуть дряблую кожу:

  • Удерживайте в руках гантели по 3-5 кг (если нет, замените пластиковыми бутылками с водой). Исходное положение – руки на плечах. На раз – поднимите над головой, не сгибайте, на два – вернитесь на старт. Повторите упражнение 10-12 раз, выполните 3 аналогичных подхода.
  • Возьмите за правило ежедневно подтягиваться на турнике. Установите перекладину в дверном проеме или сходите на спортивную площадку. Основная цель – каждый увеличивайте число повторений на 1 раз. От 20 повторов используйте утяжелители на ногах.
  • Ежедневно отжимайтесь от пола. Когда в руках начнет появляться сила, кладите на спину книгу или другой утяжелитель, либо выполняйте отжимания от пола с проходкой.

Эти упражнения для рук можно выполнять дома. Первые результаты заметны за неделю регулярных тренировок. «Бороться» с худыми руками продуктивней в тренажерном зале, больше возможностей, ассортимент упражнений на порядок шире.

Упражнения для лучшего тонуса груди

Эффективный тренировочный комплекс, чтобы раскачать мышцы грудной клетки в домашних условиях:

  • Узкие отжимания от пола или широкие на табуретках хорошо прорабатывают грудные мышцы. Выполняйте по 8-12 повторений, 3 подхода. Это классическое упражнение для набора мышечной массы верхней части тела.
  • Лежа на спине, разводите гантели в руках в противоположные стороны, но не касайтесь пола. За один подход выполняйте 12-15 повторений, всего 3 подхода. Постепенно увеличивайте вес утяжелителей.
  • Лежа на спине, гантели удерживайте на вытянутых руках. На раз – сгибайте в локтях, на два – вновь выпрямляйте. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений каждый.

Нет нужды выполнять упражнения каждый день, это даже вредно для мышц, которые растут в момент отдыха. Тренировки желательно чередовать, не забывать о пользе высококалорийного питания, больше отдыхать.

Расписание действий для быстрого набора ИМТ

как набрать вес 9

При сильном недостатке веса хочется быстрых результатов. Сразу возникает вопрос, как потолстеть за неделю. Вот что советуют диетологи, персональные тренеры:

  • Чтобы набрать вес девушке или парню, необходимо потреблять больше калорий, чем тратить, поэтому чрезмерная физическая активность под запретом.
  • Как и при похудении, при наборе массы важен полноценный сон. Гормон роста вырабатывается во время отдыха, да и организм должен восстанавливаться. Восьми часов для сна хватает.
  • Важно не только сытно питаться, но и пить больше жидкости – воды, высококалорийных коктейлей, сладких соков, других напитков.
  • На тренировках важно соблюдать основное правило: делать меньше повторов в упражнении, но брать большие веса.
  • В суточном меню приветствуются полезные жиры. Таковые содержатся в говядине, яйцах, орехах, рыбьем жире, льняном масле.
  • В суточном рационе рекомендуется делать акцент на медленных углеводах (рис, хлеб, макаронные изделия) и белках (молочные продукты, морепродукты).
  • Желательно избегать стрессовых ситуаций, которые негативно влияют на метаболизм, замедляют процесс увеличения ИМТ.

Если девушка сильно худая, и требуется набрать 10 кг, акцент делается на перекусах. Желательно выбирать блюда с высоким содержанием белков, например, протеиновые коктейли.

Опасность быстрого набора веса

как набрать вес 10

Полнеть лучше постепенно. Организм не привык к таким нагрузкам, поэтому общее самочувствие резко ухудшается. Появляется чувство лени, отсутствует аппетит, пропадает настроение. В числе потенциальных побочных эффектов – тяжесть в животе, отрыжка, ощущение тошноты, головокружение. Появляется отечность, происходят нарушения в сердечно-сосудистой и дыхательной системах, метаболизме.

Главная опасность – нездоровый вес.  Риск ожирения и серьезных нарушений пищеварительного тракта провоцируют спиртные и газированные напитки, рафинированный сахар, обработанная пища, фастфуд, копчености. Опасно пополнение при нарушении гормонального фона, хронической бессоннице, после длительного эмоционального потрясения.

Так что набрать массу девушке реально, если соблюдать указанные рекомендации. Обсудив с диетологом, что кушать, и с тренером, как лучше заниматься, здоровая прибавка в весе не вредит здоровью, преображает фигуру и делает ее неотразимой.

Виктория Синицина

Пишу на любые темы в женской сфере.

Оцените автора
FEMZ
Добавить комментарий

  1. ФитнесНяшка

    Нужно обязательно еду калорийную совмещать с тренировками, которые вам составит тренер, т.к что попало делать общий результат не даст!

    Ответить